Como Substituir Carnes Na Alimentação De Forma Saudável?
Para substituir carnes de maneira adequada e saudável na alimentação é necessário diversificar os nutrientes.
E optar por uma variedade maior de alimentos e que estes sejam da melhor qualidade possível.
É preciso também ficar atento à quantidade de vitamina B12, ferro e cálcio presentes nestes alimentos.
Pode haver inclusive a necessidade de fazer uma suplementação vitamínica.
Isso porque a proteína animal tem uma maior quantidade de nutrientes de grande valor biológico.
São ricas em proteínas, minerais e vitaminas do complexo B, como a vitamina B12. Já o ferro presente nestes alimentos é de melhor absorção do que aquele encontrado nos vegetais.
Apesar de toda essa riqueza nutricional, vale lembrar que as carnes não são as únicas fontes de proteínas.
Existem muitos outros alimentos que podem substituir carnes como fontes nutricionais alternativas.
Dentre eles estão a soja, as leguminosas como as lentilhas, grão de bico e também o feijão.
São alternativas saudáveis, pois, possuem menor quantidade de gorduras saturadas, maior quantidade de fibras e proteínas entre os vegetais, e não têm colesterol.
A carne de soja, embora, seja uma boa alternativa, ainda não é uma unanimidade, porque muitos consideram que durante o seu processamento há uma contaminação que pode ser prejudicial à sua qualidade nutricional.
Saiba Como Substituir Carnes Mantendo A Qualidade Nutricional
As carnes são consideradas fontes completas de proteínas, pois contém todos nutrientes que necessitamos. Já os vegetais são considerados fontes incompletas de proteínas.
Não existe na natureza nenhum único vegetal sozinho que possa substituir carnes e que contenha todos os nutrientes encontrados nela.
Porém é perfeitamente possível substituir carnes juntando duas fontes de proteínas incompletas para formar uma fonte completa.
Para conseguir essas composições de alto valor proteico, utilizando-se dessas proteínas incompletas, a dica é fazer combinações de alimentos que completem entre si os aminoácidos.
Já que dos vinte e dois aminoácidos que nós precisamos, nove deles considerados essenciais para a saúde, não são produzidos pelo nosso corpo. Então precisamos obtê-los através de alimentos variados.
Opções Saudáveis Para Substituir Carnes No Cardápio
- Um bom exemplo é o prato tipicamente brasileiro, o tradicional arroz com feijão, na proporção de duas partes de arroz para uma de feijão e também o milho e feijão, entre outros;
- Priorize o consumo de alimentos em composições com feijão, soja, grão de bico, ervilha, lentilha, fava, leguminosas, beterraba crua, espinafre e couve;
- Sucos naturais com água de coco, folhas de couve, brócolis ricos em ferro. Vale lembrar que o ferro de origem vegetal deve estar sempre agregado com a vitamina C para aumentar a absorção desse nutriente.
- Consuma mais frutas ricas em vitamina C;
- Prefira os alimentos integrais que possuem maior quantidade de vitaminas proporcionando inclusive uma boa saúde intestinal;
- As sementes de girassol, abóbora, gergelim entre outras, castanhas de caju, nozes, amendoim, amêndoas são também excelentes fontes de proteínas e de gorduras de boa qualidade.
Portanto o ideal é sempre praticar uma alimentação variada, equilibrada e balanceada sem excluir nenhum grupo da pirâmide alimentar. Substituir carnes é uma opção alimentar bastante válida.
Porém para não prejudicar a sua saúde mantenha sempre um cardápio bem diversificado e se for o caso faça uma suplementação vitamínica.
Procure orientação com o nutricionista para assegurar o consumo adequado e nas quantidades certas dos nutrientes.
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