Quais Os Treinos Ideais Para Ganhar Massa Muscular?

Praticar atividades físicas é muito importante para ajudar a controlar o peso do corpo e se prevenir contra diversas doenças.

Mas também ajuda quem quer melhorar a aparência para aumentar a autoestima, se vestir melhor em uma roupa específica ou fazer bonito na praia ou no parque.

Se além de perder gordura o seu interesse na academia é hipertrofiar os músculos, ou seja, ficar com eles definidos, aqui vão algumas dicas de treinos para aumentar a massa muscular.

Dicas De Treinos

1) Supino na máquina: consiste em erguer os pesos para frente. Deve ser feito com carga pesada, mas não máxima. Trabalha peitoral, ombros e tríceps;

treinos supino na máquina

2) Leg press horizontal: trabalha pernas e glúteos. Nesse exercício, as coxas formam um ângulo de 90° com o tronco. Os pés devem ficar alinhados com o joelho;

Treinos no leg press

 

3) Cadeira extensora: voltada para a parte da frente da coxa, consiste em estender as pernas empurrando o peso com os pés para cima;

treinos na cadeira extensora

4) Tríceps no pulley: para potencializar a atividade, convém deixar as pernas paralelas e fazer toda a força nos tríceps para puxar o peso;

treinos tríceps pulley com corda

5) Puxada de frente no pulley: para costas e tríceps. É feito sentado.

puxada de frente no pulley

Treinos Sem Aparelho Ou Com Alteres

Para quem deseja treinar sozinho, existem exercícios que não exigem aparelhos e também outros feitos apenas com halteres, pesos manuais.

É muito importante se aquecer devidamente antes de começar qualquer atividade e procurar um profissional em caso de dúvidas para não fazer exercícios inadequados, correndo o risco de prejudicar o próprio corpo. Aqui vão algumas dicas de treinos sem aparelhos:

1) Flexão de quadril no chão: é feito deitado, erguendo repetidas vezes as pernas juntas;

treinos com flexao de quadril deitado no chão

2) Crunch com banco: abdominais com as pernas paradas apoiadas em um banco ou outra superfície;

exercícios abdominais com pernas apoiada no banco

3) Supino vertical com halteres: esse treino consiste em erguer os pesos verticalmente e abaixá-los deixando os braços na altura dos ombros e os cotovelos em 90°. O supino deve ser feito deitado com os pés apoiados, deixando as pernas dobradas com os joelhos para cima;

supino vertical com halteres

4) Agachamento com halteres: mantenha os braços esticados para baixo segurando os halteres e agache repetidas vezes;

Treino agachamento com halteres

5) Afundo com halteres: mantenha os braços esticados para baixo segurando os halteres e ajoelhe com cada uma das pernas alternadamente;

exercício afundo com halteres

6) Bíceps com halteres: segure os pesos à frente do corpo com a palma da mão para frente e flexione os dois pesos as mesmo tempo sem mexer o resto do corpo.

treino para os biceps com halteres

Alimentação

A prática dos treinos associada a uma dieta adequada é a melhor forma para aumentar a massa muscular.

Para isso, é recomendado que a pessoa consuma alimentos ricos em carboidratos, como laranja, banana e morango, antes dos exercícios para que o corpo tenha de onde tirar energia.

Logo após os treinos, o ideal é comer alimentos ricos em proteínas como carnes, ovos, queijos, leite, aveia, banana e arroz com feijão.

É importante lembrar que, para não prejudicar a própria saúde, a pessoa deve preferir carnes grelhadas, ovos cozidos e iogurtes naturais evitando frituras e açúcar.

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