Dietas Low Carb Quais São Os Principais Desafios?
As dietas low carb, ou dietas com baixo consumo de carboidratos estão na moda atualmente.
E são usadas como estratégias alimentares para perda de peso rápida.
E para sua realização existem muitos desafios que são a chave para o sucesso dessas estratégias.
Sendo assim, listamos os principais desafios da dieta low carb para que entenda como funciona e como seu organismo reage a uma restrição alimentar de carboidratos.
Explicaremos como funciona o emagrecimento e como nosso organismo responde a redução da principal fonte de energia, que é a oriunda dos carboidratos.
Também elucidaremos os mitos, que muitas vezes desencorajam a seguir seu plano alimentar.
São crenças que acabam por propiciar a autossabotagem, destruindo seus possíveis resultados positivos.
Fica conosco e confira os principais desafios das dietas low carb.
Importante
As informações citadas e repassadas nesse artigo são oriundas de trabalhos acadêmicos de alta relevância.
Elas estão aqui com o objetivo de informar e ajudar a distinguir quais informações são verídicas e os mitos envolvendo as dietas low carb.
Não é recomendado que você siga planos e estratégias alimentares restritivas sem o auxílio e a supervisão de um profissional.
Se deseja aderir as dietas low carb busque orientações de uma nutricionista e um médico, para que suas taxas metabólicas sejam conferidas e suas condições de saúde sejam elucidadas.
Pois, essas dietas low carb não são indicadas para qualquer pessoa e podem acarretar consequências futuras deletérias e trazer comorbidades sérias a longo prazo.
Sendo assim, seja responsável e cuide da sua saúde em primeiro lugar.
Não confie em cardápios para dietas low carb disseminados na internet, mesmo os que são prescritos por profissionais.
Pois, esse tipo de dieta não é genérico e precisa ser considerada as especificações individuais de cada pessoa.
Então, seja consciente e busque emagrecer com qualidade de vida.
Tópicos A Serem Abordados
- O que é dieta low carb?
- Quais sãos os tipos de dietas low carb?
- Como funcionam as dietas low carb?
- Para quem é indicada a dieta low carb?
- Quais os principais desafios?
- Enfrentar a abstinência de carboidratos
- Enfrentar os efeitos colaterais
- Adequar ao estilo de vida
- Fazer caber no bolso
- Conciliar com atividade física
1 – O Que É Dieta Low Carb?
Definida como dieta com baixo consumo de carboidratos, a dieta low carb consiste em uma dieta que usa outras fontes de energia como base para suprir o organismo, focando no consumo maior de gorduras e proteínas.
A dieta low carb ou baixo carboidrato fundamenta-se na redução das quantidades de carboidratos.
De forma que esse macronutriente não seja mais o de maior quantidade na alimentação, comparado ao que se utiliza nas orientações nutricionais tradicionais (DRI’s).
E assim, enfatizando a produção de energia para o organismo através do consumo de proteínas e gorduras.
Dietas com baixo teor de carboidratos ou Low Carb diet (LCD) são definidas como ingestão inferior de 200g de carboidrato por dia.
Usualmente entre 50 e 150g por dia ou abaixo de 40% da energia advinda do carboidrato.
Recomenda-se a redução da ingestão de carboidratos e aumento da proporção de proteínas e gorduras.
A proteína promoveria elevação do gasto energético, preservação da massa magra e aumento da saciedade.
Esta composição de dieta promoveria menor estímulo à secreção de insulina, quando comparado a dietas tradicionais.
O objetivo é diminuir a secreção de insulina, aumentar a oxidação de gorduras e utilizar gorduras como fonte energética e conservar a massa magra corporal.
Na dieta Low Carb, as quantidades de carboidratos podem diversificar de menos de 200 gramas de carboidratos por dia, 100 gramas de carboidratos por dia, 50 gramas ou outras variações.
Essas dietas restritivas em carboidratos são intervenções nutricionais estratégicas, das quais se destacam como as mais populares hoje em dia.
E dentre as dietas low carb podemos citar a cetogênica, que é uma das dietas low carb mais restritivas e que foi criada para ser uma forma terapêutica estratégica para doenças neuropatológicas com quadros convulsivos, como a epilepsia.
Também sendo usada para terapia em alguns tratamentos de câncer.
A dieta cetogênica clássica oferta em torno de 90% de sua energia em forma de gordura e 10% de carboidratos e proteínas.
Porém, outras abordagens têm sido estudadas, com variação de oferta de macronutrientes.
O princípio básico da dieta cetogênica é ter uma alimentação rica em gorduras e com baixo teor de carboidratos e proteínas.
A gordura é considerada macronutriente cetogênico, carboidratos são anticetogênicos e proteínas são utilizadas devido a sua função estrutural.
Triglicerídeos de cadeia média (TCM) são, dentre as gorduras, as mais eficientes em produzir cetose.
Apesar de ser uma dieta especial, a mesma deve atender aos princípios gerais da nutrição oferecendo energia, proteínas, minerais e vitaminas, visando à manutenção da saúde.
Esses últimos nutrientes devem ser oferecidos na forma de suplementos, pois a dieta não consegue suprir as necessidades diárias.
E entre essas duas principais vertentes das dietas low carb, temos o jejum intermitente, que funciona basicamente em períodos variados de privação de alimentos, onde induz a cetogênese no seu organismo, que é o consumo de gordura como fonte de energia.
Basicamente são os tipos mais famosos e mais buscados pelas pessoas que desejam emagrecer com saúde e em um curto período de tempo.
E o que os três têm em comum é a questão da cetogênesa, que é induzida pela redução da quantidade carboidratos alimentares, forçando o organismo a buscar por outras fontes de energia.
2 – Quais São Os Tipos De Dietas Low Carb?
Basicamente são as três mais populares, confira!
A dieta low carb tradicional, que funciona com a redução de consumo de carboidratos na alimentação para o mínimo de 200g diárias.
Mas aumenta proporcionalmente o consumo de proteínas e gorduras, também usando de carboidratos melhores, como os oriundos das raízes, batata doce, inhame e sem restrição para frutas e leguminosas.
Existe a dieta very low carb, que reduz ainda mais esse consumo de carboidratos, indo para um consumo diário de 150 à 50g diários.
Também segue o mesmo princípio da dieta low carb tradicional, não é tão restrita e há mais estratégia no tipo de carboidrato consumido.
A dieta cetogênica, que reduz o consumo de carboidratos para o máximo de 10% de toda a alimentação.
Aumentando o consumo de, principalmente, gordura e de proteínas, mas não muito.
Com mais restrição que as outras, a dieta cetogênica não permiti a ingestão de leguminosas feijão, fava, grão de bico e até de frutas.
Sendo mais difícil de balancear os valores nutricionais normais e precisando de suplementação.
Também é uma dieta mais perigosa para uso sem auxílio, pois tem altos índices de desidratação.
Isso é devido ao baixo consumo de vários nutrientes e vitaminas essenciais, fazendo necessária outas medidas que confiram o abastecimento desses dois.
E o jejum intermitente entra nessas estratégias alimentares com a aposta em períodos de privação alimentar esporádicos e variados.
Não necessitando evitar o consumo de carboidratos, com o foco é maior nos períodos de jejum.
Por ser mais leve, geralmente o jejum intermitente é o mais usado para estratégias de emagrecimento de modo geral.
3 – Como Funcionam As Dietas Low Carb?
O princípio básico é reduzir a fonte de energia oriunda dos carboidratos e fazer o organismo procurar por outras fontes, como as provenientes das gorduras.
O objetivo do programa de emagrecimento deve ser principalmente a manutenção de um balanço energético negativo.
Que pode ser alcançado por meio de dieta hipocalórica, aumento do gasto energético, e pela combinação da dieta e atividade física, que seria a opção mais eficiente.
Dietas de baixo índice de carboidratos, como as dietas low carb vem sendo utilizadas como alternativas para rápida perda de peso e emagrecimento imediato.
Vários estudos comprovam que essas dietas são eficazes na redução de peso corporal e no emagrecimento, mas não é uma constante para todas as pessoas.
As dietas low carb favorece a perda de peso rápida e pode trazer vários benefícios à saúde.
E esses efeitos na redução do peso corporal devem-se ao fato da utilização das reservas de glicogênio muscular e a restrição de carboidratos na dieta.
Além disso, para cada grama de carboidrato, existem três gramas de água em nosso organismo.
Portanto, a redução das reservas de glicogênio é acompanhada da perda de água, que resulta na redução do peso corporal por desidratação.
Ou seja, o famoso desinchar da barriga.
Porém, essa desidratação consequente a redução de carboidratos deve ser resposta com um aumento na taxa de hidratação corporal diária, ou seja, aumentar sua ingestão de água.
Pois o balanço hídrico é de extrema importância para a saúde e para uma vida saudável como um todo, incluindo o quesito emagrecer.
O foco é a formação dos corpos cetônicos e fazer o organismo se alimentar energicamente desses corpos.
Eles que são produzidos após a quebra da molécula de gordura, que vai ser usada como fonte primordial de energia.
Para simplificar a explicação, deixo um vídeo rápido sobre a formação de corpos cetônicos e seu funcionamento no organismo como fonte de energia.
4 – Para Quem É Indicada A Dieta Low Carb?
Originalmente essas dietas low carb foram elaboradas para tratamentos terapêuticos de neuropatologias, como a epilepsia.
Estas que causam crises convulsivas constantes e recorrentes; para alguns tipos de câncer, ovário policístico e, posteriormente, obesidade.
Atualmente estão sendo usadas como estratégias de emagrecimento em um período inicial, para uma perda de peso rápida e modulação da gordura corporal.
Porém, nem todas as pessoas possuem o perfil para esses tipos de dieta e é importante buscar a opinião de um profissional a respeito.
Quem sofre com diabetes e problemas cardíacos também podem usufruir dos benefícios das dietas low carb.
Mas, sempre com supervisão e com um planejamento adequado, pois se feita de modo errado pode agravar o quadro clínico.
Gestantes, crianças e adolescente não devem seguir esse tipo de dieta, ela é muito restritiva e possui alguns déficits de nutrientes e vitaminas que podem prejudicar o desenvolvimento e crescimento.
Pessoas que possuem problemas no fígado e nos rins também não são aconselháveis para seguir distas low carb, devido ao fato que a formação de corpos cetônicos sobrecarrega o fígado e a desidratação o faz com os rins.
5 – Quais Os Principais Desafios?
5.1 – Enfrentar A Abstinência De Carboidratos
Existe um detalhe importante a respeito do funcionamento do nosso cérebro, pois ele se alimenta basicamente e quase unicamente de energia proveniente de carboidratos.
Por ser de rápida absorção e possuir maior valor energético.
Como nosso cérebro está em constante trabalho, mesmo quando dormimos, ele necessita de uma quantidade enorme de energia para manter o bom funcionamento.
É tal qual o ditado: pensar gasta energia. E é verdade, pois as milhares de funções do nosso corpo, inclusive ler, como você está fazendo agora, gasta uma quantidade enorme de energia.
Pois existem inúmeras mensagens e funcionamentos que nosso organismo está fazendo constantemente, que não percebemos, mas precisam de energia para serem mantidos.
Então, quando encaramos uma redução dos alimentos com carboidratos e oferecemos uma fonte energética mais difícil de ser absorvida, como a gordura, nosso cérebro emite estados de alerta e estresse.
Isso ativa alterações de humor, desconfortos, dores, como as dores de cabeça, fraqueza e, em determinados indivíduos, letargia.
É como se ela protestasse contra a situação imposta e vai fazer o máximo possível para que você se sinta desconfortável.
Quase como um viciado em alguma droga, até dizem que a abstinência do açúcar chega a ser pior que a do craque, então, passamos por essa “desintoxicação” de fato.
Sendo assim, nosso cérebro trabalha nessas reações adversas de desconforto para forçá-lo a continuar consumindo mais carboidratos e mantê-lo com as reversas de energia em dia.
Então, enfrentar nosso cérebro é, na minha opinião, o principal desafio.
É importante que tenha metas claras, que se inspirem em pessoas e que, de preferência, tenha algum amigo ou familiar junto com você nessa jornada.
E, claro, tudo com supervisão de um profissional.
5.2 – Enfrentar Os Efeitos Colaterais
Dores de cabeça, sensação de fraqueza, indisposição, irritabilidade, oscilação de humor, pensamento lento e mal-estar, são alguns dos sintomas mais comuns de quem começa uma dieta low carb ou jejum intermitente.
Eles são normais e esperados, apesar de não ser uma regra para todos os adeptos desse tipo de estratégia alimentar.
Você pode passar por esses sintomas, ou não e pode também haver quadros mais graves, como desmaios.
E pela sensação desconfortável esses efeitos colaterais das dietas low carb são o segundo desafio mais árduo.
Reconheço que é complicado manter o foco e a determinação quando estamos passando alguns pequenos sofrimentos.
Por essa razão são usados chás e água tonificada com ervas para ajudar a passar pela primeira fase dos desconfortos.
Tenha em mente o foco, pense no resultado e se apegue a frase: eu vou conseguir!
5.3 – Adequar Ao Estilo De Vida
A correria e a rotina são as principais barreiras de quem quer enfrentar uma reeducação alimentar ou está começando uma dessas dietas low carb.
Uma dica muito importante são as marmitas congeladas, que facilitam na hora de levar as refeições para trabalha ou escola e reduzem suas idas a cozinha para elaborar cardápios.
Outro modo de enfrentar esse desafio é conhecer receitas práticas, que vão auxiliar você a não fugir do seu plano alimentar e a não gastar tanto seu tempo.
Sugiro que tenha um dia para preparo de todos os alimentos da semana, o qual você planejará seu cardápio e o realizará pensando em todas as refeições do seu dia.
Outra dica é separar todos as suas refeições em potes antes de sair de casa, ou na noite anterior ao seu trabalho e/ou escola.
Deixa sua mochilinha com suas refeições prontas e na manhã seguinte é só apreciar seu café-da-manhã e ir para seu trabalha.
Ou seja, se vestir e tomar café-da-manhã no trabalho, também é uma opção.
Existem vários tipos de cardápios rápidos que ajudam a se encaixar na sua rotina corrida, mas tudo depende da sua vontade e do quanto você deseja se dedicar a sua reeducação alimentar.
5.4 – Caber No Bolso
Reconhecemos que esses tipos de dietas low carb são de fato bem caras, pois, boa parte dos alimentos possuem um custo elevado e são consumidos em maioria.
Como as oleaginosas, castanhas, amendoins, nozes, que não são acessíveis para maioria.
Tenha em mente que você pode enfrentar essa barreira, e só ver quais tipos de alimentos você pode comprar e substituir os mais caros por receitas ou outros mais naturais, que custem menos.
Um exemplo são as raízes, que não custam muito, rendem bastante e são uma boa pedida para dietas como essa.
Tente não se perder em coisas como: zero lactose, zero glúten ou rótulos da moda, pois muitas vezes o alimento custa duas vezes mais caros só por causa das propagandas.
Então, busque o mais natural possível. Aquele leite de fazenda mesmo, um queijo magro simples.
O mesmo segue para peixes e demais proteínas de origem animal, busque a simples, que cabe no seu bolso, mas que não seja exatamente a que contém mais conserva e industrializados.
Enfim, se você corta alimentos conservados e industrializados das suas compras já vai economizar bastante.
Bem como fazer suas compras em lugares mais simples, mercadinhos e feiras de verduras, que os alimentos são mais naturais e mais baratos.
Claro, sua nutricionista precisa ser consciente quanto a sua situação financeira e oferecer alternativas para que você possa seguir a dieta com sucesso.
5.5 – Conciliar Com Atividade Física
Toda perda de peso é mais acentuada quando existe a atividade física envolvida e as dietas low carb possibilitam sim exercício físico.
É importante que consulte um profissional da educação física e que ele entre em conciliação com a nutricionista.
Pois, ambos saberão orientá-lo em qual tipo de atividade física e treino será melhor para você e qual tipo de programa alimentar se encaixa melhor também.
Ao contrário do que pensam as dietas low carb permitem a prática de atividade física.
Portanto, manter seu corpo e mente ativos trazem benefícios além de emagrecer as atividades físicas vão ajudar a aumentar o gasto calórico.
Assim como você vai ganhar mais disposição, modelagem e a distribuição da quantidade de gordura corporal.
Além de reduzir o estresse, aumentar a imunidade, aumentar a concentração, regular o sono e combater a formação de radicais livres.
Enfim, a atividade física é tudo de bom e não é apenas por estética, é qualidade de vida.
Como citado, o ideal é buscar orientação profissional para que não haja problemas futuros.
Esperamos ter ajudado com as informações!
Esse artigo foi produzido pela equipe do site: A Folha Hoje.
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