Jejum Intermitente: Entenda De Uma Vez Por Todas Como Ele Funciona
Você conhece ou já ouviu falar sobre o jejum intermitente?
Um dos quesitos principais das dietas são os horários da alimentação, que devem ser seguidos o mais criterioso possível.
Mas e quando falamos de jejum intermitente?
Quando o assunto é aumentar a quantidade de tempo sem se alimentar, induzir mais jejuns, as discussões começam.
Então, viemos esclarecer as principais perguntas a respeito do jejum intermitente e como ele funciona.
Se é saudável, se é indicado, se todas as pessoas podem fazê-lo e como o jejum intermitente funciona.
Importante!
Antes de aprofundarmos o assunto e passemos para os tópicos desse artigo, quero lembrar que o intuito desse conteúdo é informar e esclarecer dúvidas.
Não indicamos ou passamos dietas, ou cardápios para jejum intermitente, pois esse é um trabalho dos profissionais da saúde responsável pela alimentação.
Todas as informações aqui reunidas foram retiradas de artigos científicos de alta significância e que estão dispostos de modo acessível e palpável para todos os públicos.
Quero lembrar que só seu nutricionista ou médico é capaz de indicar uma dieta com jejum intermitente e se ele é ideal ou não para você.
Não siga cardápios de jejum intermitente por conta própria, esse auto diagnóstico nutricional pode ser prejudicial a sua saúde e não garante emagrecimento imediato.
Portanto, preserve sua saúde e procure um especialista e profissional responsável.
Respeito seu corpo e suas curvas, todos nós somos únicos e o mundo comporta vários tipos de corpos, todos são válidos e dignos de orgulho.
Ame-se e cuide-se respeitando sua excentricidade e seu jeito singular.
Tópicos A Serem Abordados
- O que é jejum intermitente?
- Como surgiu?
- Como funciona o jejum intermitente?
- Os principais desafios?
- Quais os benefícios do jejum intermitente?
- Quais os malefícios do jejum intermitente?
- Efeitos colaterais
- Cardápio para jejum intermitente
- Quais pessoas são indicadas para o jejum intermitente?
- Quanto tempo dura o jejum intermitente?
O Que É Jejum Intermitente?
Definindo de modo simples, o jejum intermitente é uma modalidade de intervenção nutricional, que é caracterizada pela diminuição da frequência alimentar.
Ou seja, aumentando o período que seu corpo passa em jejum.
O jejum intermitente começou a ser estudado em muçulmanos durante o período do Ramadã, sendo obrigatória a permanência em jejum durante o dia, só podendo se alimentar ao pôr do sol e durante a noite. Quando o dia torna a nascer novamente é obrigatório o jejum.
Essa tradição é seguida por 30 dias consecutivos.
Durante os estudos, ao final dessa tradição, foi observado que os indivíduos que fizeram esse jejum possuíram uma modificação no perfil metabólico, com melhoras no perfil lipídico, diminuição da frequência cardíaca e da massa gorda.
Bem como melhora da sensibilidade à insulina, efeito cardioprotetor e maior utilização de lipídios como combustível metabólico.
Sendo assim, surgiu a seguinte questão: o jejum intermitente faz bem a saúde?
Existem ainda muitas controvérsias, mas alguns estudos mostram que a alimentação frequente, com intervalos de horas menores não necessariamente é o sucesso da dieta e que menos refeições diárias também podem resultar em efeitos metabólicos favoráveis ao emagrecimento.
Entendido como uma intervenção estressora do metabolismo, sugere-se que o jejum intermitente, possa ter efeitos metabólicos adaptativos semelhantes ao de um treinamento físico.
Mas o problema não está diretamente no jejum intermitente, ou no tipo de dieta restritiva a ser seguida, mas na mídia, que elevou a popularidade de dietas como a dieta low carb e a dieta cetogênica, as tornando milagres para perder peso e emagrecer rápido.
Desconsiderando as variações e complexidade que essas estratégias alimentares possuem e a importância de um acompanhamento profissional.
Jejum intermitente, jejum em dias alternados e outras formas de desistência calórica periódica estão ganhando popularidade na mídia e entre cientistas.
Dessa maneira essas estratégias alimentares ficaram em evidência e vem sendo fortemente analisadas e estudadas em vários aspectos da saúde humana.
Como Surgiu?
Não é atual o hábito de praticar o jejum, principalmente o intermitente, pois muitas culturas e rituais religiosos usam dessa prática em suas crenças.
Exemplifiquei os muçulmanos, mas dentro do catolicismo também existem suas interpretações sobre a prática do jejum e quem segue esses cultos costumam praticá-los nas datas específicas.
Como é o caso da páscoa, o período do carnaval até o dia da páscoa muitas pessoas costumam sacrificar algum alimento ou escolher um período de jejum para se resguardar até o dia que Jesus Cristo ressuscitou.
Povos de todo o mundo têm praticado períodos de abstinência voluntária de alimentos e bebidas, referenciados em livros sobre etnologia e religião, que descrevem diversas formas da prática de jejum, variando de 12 horas até 3 semanas.
Muitos grupos religiosos incorporam o jejum em seus rituais, incluindo cristãos, judeus, budistas e muçulmanos, que jejuam do amanhecer até o anoitecer durante o mês de Ramadã.
Então, não é uma prática atual ou inovadora, apenas está em destaque pela elevada procura por dietas de emagrecimento rápido e que cortam carboidratos, que viraram os vilões da modernidade.
Como Funciona O Jejum Intermitente?
O jejum intermitente, a restrição calórica e o jejum em dias alternados são métodos para restrição de energia que podem melhorar a saúde e longevidade.
O jejum resulta em cetogênese, processo em que ocorre aumento dos corpos cetônicos como acetato, acetoacetato e 3-β-hidroxibutirato.
Em nível plasmático, 3-β-hidroxibutirato é cerca de cinco vezes superior aos ácidos graxos livres e ao acetoacetato.
Que são, basicamente, compostos derivados da quebra da molécula de gordura para uso de energia.
O cérebro e outros órgãos utilizam corpos cetônicos por um processo chamado cetólise, em que acetoacetato e 3-β-hidroxibutirato são convertidos em acetoacetil-CoA e acetil-CoA3.
Além disso, o jejum promove alterações metabólicas e processos celulares tais como resistência ao estresse, aumento da lipólise, emagrecimento e autofagia, podendo ter aplicações médicas.
É um princípio muito similar a dieta cetogênica, que reduz o consumo de carboidratos para aumentar o de gordura, com o objetivo desta ser a maior fonte de energia disponível.
Então, em resumo, essas estratégias alimentares visam usar a gordura como principal fonte de energia e todas são classificadas como dietas low carb, ou com baixo consumo de carboidratos.
Mas, como funciona o jejum intermitente?
É um tipo de jejum ajustado, realizado por períodos com alimentação, restrição calórica e períodos de jejum intercalados.
Várias são as formas de planejar um jejum intermitente, podendo ser: a cada 3 dias, em dias alternados, uma vez por semana, com duração de 12 horas, 16 horas e 24 horas.
Nos estudos que avaliam jejum intermitente, os protocolos são variáveis, e o mais comum é o jejum em dias alternados.
No dia de jejum, ocorre restrição calórica de até 25% das necessidades energéticas diárias, e, no outro dia, consumo alimentar atingindo a necessidade energética diária.
Então, o período que passará em jejum será definido por seu nutricionista, que levará em consideração suas taxas metabólicas e as especificidades de seu organismo.
Nunca faça uma estratégia alimentar sem antes consultar um profissional.
Os Principais Desafios?
Como toda mudança de hábitos, os desafios para seguir o novo plano alimentar são difíceis e muitas vezes os responsáveis pela desistência de muitas pessoas.
Mas os principais desafios do jejum intermitente está em manter o foco durante o período em jejum.
De modo geral, o jejum intermitente não é tão difícil quanto seguir a dieta low carb e a dieta cetogênica, pois possui mais escalas variáveis de alimentação e não necessariamente haverá uma restrição tão severa de alimentos com carboidratos.
O foco do jejum intermitente é manter o período de abstinência alimentar e fazê-lo segundo o programa que lhe foi passado.
Mas, ainda assim, existe uma forte rejeição do nosso organismo para enfrentar mudanças de hábitos e como nosso cérebro costuma nos sabotar, pode ser comum que exista uma variação de humor, dores de cabeça, sensação de fraqueza e tontura.
Com relação a prática de atividade física, é importante que haja um aconselhamento de um educador físico junto a um nutricionista, visto que, durante o jejum, seus níveis de reservas de energia estão baixos e toda a energia disponível seu corpo mandará para manter as funções primordiais do organismo.
Sendo assim, pode ser perigoso que pratique uma atividade física intensa durante o jejum, podendo levar a desmaios por glicemia baixa.
Portanto, consulte os profissionais adequados.
Quais Os Benefícios Do Jejum Intermitente?
Exemplifiquei aqui a respeito de alguns dados oriundos de estudos sobre o jejum intermitente, que demonstram muitos benefícios para o corpo humano.
Lembrando que não é uma regra e que podem surgir variações diversas a respeito desse tipo de prática e estratégia alimentar.
Mas podemos ver os benefícios do jejum intermitente na perda de peso e emagrecimento rápido, uma melhora metabólica considerável, com melhor perfil lipídico e distribuição de gordura.
Redução da massa gorda, efeitos cardioprotetores, redução dos batimentos cardíacos e uma melhor distribuição da gordura corporal.
Existem evidências muito positivas para pessoas obesas, que conseguem apresentar uma redução considerável do peso e uma melhora metabólica incrível com a estratégia de jejum intermitente.
Estudos mostram também uma redução de peso corporal significativa, de massa de gordura, de massa livre de gordura e de tecido adiposo visceral, que a gordura que fica ao redor dos órgãos e é a responsável por vários quadros clínicos de comorbidades graves, e de tecido adiposo subcutâneo na dieta líquida.
Então, os benefícios do jejum intermitente são muitos, mas deve sempre existir o acompanhamento profissional.
Quais Os Malefícios Do Jejum Intermitente?
Como tudo na vida, nem sempre existem só lados positivos e os malefícios do jejum intermitente surgem muito mais pela aplicação da estratégia sem acompanhamento e sem a orientação adequada.
Pois os períodos de jejum são variáveis e indicados pelo profissional que estará a par da sua condição de saúde atrelada ao seu objetivo e rotina de vida.
O jejum intermitente não possui a mesma gravidade da dieta low carb e da cetogência quanto a prejuízos para saúde humana se realizado de forma incorreta, pois não há necessariamente uma restrição drástica de alimentos na dieta de modo geral, apenas períodos de jejum atrelados.
Mas, sem supervisão, podem acabar levando o corpo a estresse hídrico e alimentar, que podem prejudicar as funções do organismo como um todo.
Bem como podem agravar o quadro clínico de quem possui doenças crônicas como a diabetes e a hipertensão.
Também pode ferir a mucosa estomacal, caso seu jejum seja muito corriqueiro e seguido de alimentação ácida.
Portanto, sempre prefira a opinião de um profissional e não siga os cardápios de dietas indicados na internet, principalmente os cardápios para jejum intermitente.
Efeitos Colaterais
O esperado de efeitos colaterais para o jejum intermitente é o normal encontrado em qualquer mudança de hábito, como:
Dores de cabeça, mal-estar, desconfortos estomacais, irritabilidade e oscilações de humor, indisposição e sensação de pouca energia. Pode deixar a sensação de cansaço e sono prolongado.
Esses sintomas são enfrentados em qualquer mudança de hábito alimentar, principalmente quando reduz o consumo de carboidratos e açúcares, que são ingeridos, muitas vezes, em quantidades muito além do ideal para uma alimentação balanceada.
Porém, nem todas as pessoas podem ser acometidas com esses sintomas, algumas de fato podem apresentar reações sérias, como desmaios e crises de enxaqueca, como podem não sofrer com nenhum deles.
Vai depender do seu metabolismo e do tipo de dieta que está seguindo junto ao jejum intermitente.
Cardápio Para Jejum Intermitente
Se você estava esperando um cardápio para jejum intermitente pronto, está muito enganado. É antiético indicar cardápios alimentares sem considerar as taxas metabólicas do indivíduo e sem as avaliações necessários.
Porém, estamos aqui para informar e falar que o cardápio para o jejum intermitente não segue uma regra e que depende única e exclusivamente do seu nutricionista ou médico responsável.
Pois pode haver ou não restrição de certos tipos de alimentos, também, podendo ou não cortar a maior parte dos carboidratos.
Pode haver até suplementação períodos, dependendo do jejum intermitente.
Então, não é uma regra e não existe um cardápio para jejum intermitente ideal ou geral para todas as pessoas e corpos.
Agora, de modo generalista, há necessidade de excluir alimentos ruins para a vida humana, como: fast-food, açúcares ruins, industrializados e processados. Que fazem mal a saúde humana independente se segue ou não plano alimentar.
O segredo para emagrecer com saúde é sempre preferível alimentos naturais e em natura, que são os alimentos mais saudáveis e ideias para o nosso corpo.
Quais Pessoas São Indicadas Para O Jejum Intermitente?
Em si o jejum intermitente é muito usado para perda de peso inicial rápida e como estratégia para uma redução acelerada da perda de massa gorda no organismo.
Muito comum em estratégias para obesos e em conjunto com dietas low carb para pacientes com neuropatologias, como a epilepsia.
Também pode ser receitado para pacientes com comorbidades tal qual a diabetes e doenças cardíacas, mas precisa ser indicado por um profissional e levado em consideração o estado de saúde do indivíduo como um todo.
Não é muito indicado para quem tem problemas no fígado, estomacal ou nos rins, devido aos períodos de reclusão alimentar e, muitas vezes, de líquidos.
Grávidas, crianças e pacientes em situações peculiares de saúde, também não devem seguir esse tipo de estratégia alimentar.
Quanto Tempo Dura O Jejum Intermitente?
Isso vai depender do seu nutricionista e médico e de como seu corpo reage ao jejum intermitente.
Não existe uma regra específica para esse tipo de estratégia alimentar, então, o período de restrição e de jejum será indicado pelo profissional responsável por sua saúde.
Nunca faça esses tipos de estratégia sozinho, é importante que consulte alguém capacitado.
Emagrecer a qualquer custo não é garantia de saúde e, muito menos, de emagrecimento eficaz.
Seja consciente e respeite seu corpo!
Este artigo foi escrito por G M Rhaekyrion, Redatora da A Folha Hoje, um portal notícias, esporte, entretenimento e finanças. Acompanhe nosso site e fique por dentro do seu conteúdo preferido.
